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バストアップに効果的な大胸筋トレーニング

大胸筋のエクササイズに励んでも、なかなかバストアップ効果が得られない……と感じたことがある人は、少なくないはず。実は、バストアップを叶えるには、大胸筋を鍛えるだけでは不十分。大胸筋に加え、“肋骨挙筋”“小胸筋”の3つを鍛えてはじめて効果が期待できます。

そこで今回は、パーソナルトレーナーの小林麻利子さんにうかがった、バストアップのために鍛えるべき3つの筋肉と、効果的なエクササイズをご紹介します。


■鍛えるとバストアップに効果的な3つの筋肉

鍛えるとバストアップに効果的な3つの筋肉

(1)ボトムアップを叶える“肋骨挙筋”(ろっこつきょきん)

どれだけ大胸筋を鍛えても、土台である胸郭(肋骨、胸椎、胸骨)がペタンとしていては、ボリュームが出ません。バストアップには胸郭に丸みを出し、ボトムアップさせることが効果的。胸郭がペタンコの方は、肋骨挙筋という筋肉が長く伸び切っていることがあるため、この筋肉を鍛えバストのボリュームアップに繋げましょう。

(2)谷間をつくる“小胸筋”
小胸筋とは、大胸筋に覆われており肩甲骨(烏口突起)に繋がっている筋肉。この筋肉が衰えると、バストがびろーんと外側に広がってしまいます。谷間のあるバストを目指すなら、小胸筋のエクササイズが重要です。

(3)下垂を防ぐ“大胸筋”
バストの土台とも言える大胸筋。大胸筋は放っておくと、加齢で衰えていきます。バストの土台が衰えると、バストアップどころか下垂しやすくなり、形も崩れてしまいます。バストの維持、バストアップには、大胸筋のエクササイズは欠かせません。

肋骨挙筋、小胸筋、大胸筋をすべて鍛えてこそはじめて、バストアップ効果が期待できます。


■プロ直伝の究極のバストアップエクササイズ

(1)肋骨挙筋エクササイズ
背中の下に丸めたタオルを入れます。胸が開いた状態で、片手は上に、片手は下にします。このとき、上の手は肘を45度に曲げるよう意識します。この状態で胸を開くように、大きな深呼吸を10呼吸行います。その後、左右腕を逆にして同じように10呼吸行いましょう。

プロ直伝の究極のバストアップエクササイズ

(2)小胸筋エクササイズ
手の甲と肘をくっつけるように合わせます。次に、肩甲骨を寄せるように胸を開き、腕を床につけます。このとき、手のひらは外側を向くように意識します。続いて、両腕を上げ手の甲をくっつけます。最後に、そのまま肘を曲げて、腕を下に引きます。小胸筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も効率良く動きます。この4つの動きを10回×3セット行うのが理想です。

プロ直伝の究極のバストアップエクササイズ

(3)大胸筋エクササイズ
500mlのペットボトルを持ち、両腕を開きます。両腕を曲げないように同時にゆっくり上げ、元の位置にゆっくり戻します。これを10回×3セット行うのが理想です。

プロ直伝の究極のバストアップエクササイズ

以上、バストアップに効果的なエクササイズをご紹介しました。最初は少しキツイなと感じるかもしれませんが、本気でバストアップをしたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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